秋季科学搭配以素贴膘

小雪

秋季科学搭配以素贴膘
1、多食颜色鲜艳的瓜果蔬菜：
专业吃货们基本都是好“色”之徒，因为他们知道在蔬菜瓜果的世界中颜色越深代表营养价值越高。夏天冬瓜、黄瓜、瓠子、西葫芦、茭白，还有桃子、西瓜、香瓜这些餐桌上的常客都是寡色之物。维生素A的含量较低。维生素A在人体内是维持视觉功能和上皮细胞健康的重要营养素。进入秋天后若储备不足可能会引发眼睛干涩、皮肤粗糙、起皮、暗适应能力下降甚至是免疫功能下降引起腹泻和呼吸道感染。颜色鲜艳的蔬菜瓜果往往富含丰富的β-胡萝卜素，进入人体后可以转换成维生素A，不仅如此，这些艳丽的蔬菜还含有丰富维生素B族和钾、镁等矿物质，对于夏季随汗液丢失的水溶性营养素有良好的补充效果。秋季物产富饶，我们不妨尽情挑选一些颜色鲜艳的当季蔬菜瓜果（南瓜（南瓜子）、菠菜、胡萝卜、菠菜、茼蒿、西蓝花等）来充实餐桌！
2、秋季勿忘补水喝粥：
虽然没有了夏季的大汗淋漓，仍然不能忽视喝水的重要性。中医认为秋天易燥，需生津润肺。除了食用一些养阴生津的食物（百合、糯米、蜂蜜、山药、木耳、白果、梨、莲子）以外，喝水、吃粥当属佳法。每人每天不能少于1200mL的饮水量，喝水时段可以每隔2-3小时饮用一次，每次200-300ml，特别是早起晚睡前各一杯。在饮水中适当添加蜂蜜、柠檬片，既能改善白开水寡淡的味道让人能多喝两口，还能起到润肺去火、止渴生津的效果。粥类，质地柔软，不仅容易消化，同时能增加补水量，秋季食用再好不过。白米粥虽然好消化，但是营养成分单一，升糖指数高，在熬煮时不妨增加一些杂粮、薯类和杂豆，提高营养价值还能降低血糖反应！
3、多吃发酵类的食物
发酵类的食物是人类利用有益微生物加工制造的一类食品，如：酸奶、豆腐乳、酒酿、豆酱等。这些食物不仅风味独特，开胃爽口而且营养丰富易于消化。在食物发酵过程中，保留了食物本身的营养同时产生大量的维生素B族，提高了蛋白质的利用率，能为肠道系统补充了益生菌，增强强胃肠道的消化功能！
4、薯类食物替代部分精米白面
红薯、山药、土豆、莲藕、荸荠这些块茎、根茎类的食物淀粉含量丰富，不仅能当菜肴也可以充当主食的角色。相对于谷类主食，薯类食物含更多的维生素和矿物质，升糖指数低，更易产生饱腹感，能有利于预防肥胖和多种慢性病。
5、秋季减膘，运动要跟上
现代的生活方式，很容易让人们造成脂肪囤积，而且主要集中在腰腹、大腿内侧等很少能活动到的部位。单从体重（理想体重kg=身高cm-105）上来看，很多朋友可能并不超重，但如果按照腰围指标（男性大于94cm，女性大于80cm）那些水桶腰、将军肚已经可以判断为向心性肥胖。向心性的肥胖危害更大，表示身体内脏脂肪堆积，更容易导致糖尿并高血压、冠心病和高脂血症等慢性疾病的发生，这也是人们常说的苹果型身材寿命短于梨型身材的原因！
6、锦上添花——吃坚果
每天吃一小把坚果：松子、榛子、开心果、杏仁、花生等等都可以。这类食物含有丰富的多不饱和脂肪酸、维生素E和锌等多种微量元素，既能帮助皮肤抵抗秋天的干燥，又不会因摄入饱和脂肪造成过血脂负荷！当然食物再好也要摄取有度，每天最好不要超过30g，选择那种不椒盐不浇糖的纯粹吃法避免摄入过多的糖和盐！