运动紧臀操美女的三步翘臀法

菊花深处一片红

东方女性很少有漂亮的臀型，随着年龄的增长臀部也松弛的更快，下面这些动作就是为臀部不够理想的人设计的，让我们一起改变它，紧臀并上翘两公分！






　　紧臀操一——地上练习

　　1、脚尖朝外直立下蹲（直立时一定要收紧臀部）。

　　2、仰卧，依次抬起臀部（收紧），再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。

　　3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。

　　4、俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10—20个

　　紧臀操二——椅子上的臀部练习

　　1、身体尽量正，屈腿小幅度上抬，频率要快。（腿尽量不落地）

　　2、身体正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。

　　3、半跪，身体尽量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，频率快。

　　4、半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。以上每个动作做50—100个

　　紧臀操三——负重的臀部练习：

　　1、跪撑，侧抬腿起落。

　　2、跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。

　　3、跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10-20个

　　注意：小腿所敷沙袋为1.5—2公斤。做每部分练习，都要先做热身运动，以免拉伤。做完后需做
伸展性练习。

造型师李铭泽

女人啊，是这个世界上最可怕的生物。

彤爱冰美

谢谢了，楼主，辛苦　　　　　　　　　　　　　　

蜈蚣的高跟鞋

向楼主学习了